ストレッチとは…伸ばす事誰でも知ってますねw
・伸ばす事で筋肉に伸びた状態を覚えさせる
・筋肉の繊維の周りに溜まった老廃物を押し流す
・気分をリフレッシュさせ、集中力を高める。
こんなとこでしょうか。とはいえ一度伸ばせば一生その状態を覚えるわけではないので継続が必要です。 では継続的な効果が出るのはどのくらいか。これは筋肉の生まれ変わりが深く関わってきます。
・筋細胞の寿命が2週間程度。
・全て入れ替わるのに2ヶ月前後
と言われています。
ということは、少なくとも2ヵ月間頑張らないと長期的にみると無意味になります。 が、毎日しっかりとストレッチをしなくてはならないってわけではないのです。
毎日2時間のストレッチが体に悪い影響を及ぼすことも考えられますし、 気長に少しずつゆるめていく位のリラックスが必要です。
ではどうすれば効果的なストレッチができるのか。一番は無理をしない そして力を抜くことが大切です。その状態で振動を加えられれば緩みやすかったりします。
ストレッチで注意することもいくつかあります。それは力まないこと 自分の可動域を超えないこと同じ姿勢を長時間しないこと。
これは筋肉を縮めながら伸ばそうとするので筋繊維が切れる、 過負荷で関節を痛めるなどがあります。
プロレスなどの決め技を自分にかけている状態になります。関節を痛める、 靭帯を傷つけるなどがおこります。
果物狩りやデスクワークなどと一緒で、その状態で固まります。 戻すときに痛みが出ることや、攣ってしまう事もあります。 結果的に筋繊維を痛め、しばらく痛みが残ることもあります。
とは言え可動域を…なんてよくわからないと思います。なのでストレッチ中に特に注意して欲しい関節をピックアップしてみます。
1.首(頸椎)
2.膝
3.肘
まずは首の頸椎。これは一度おかしくなると治すことが難しい為、なんとか現状維持をしていくことが多いです。 ストレッチをする時は頭を傾げたりせずに 背骨から真っ直ぐ維持をイメージしながら、 できるだけ力を抜きましょう。
膝や肘の関節は他の関節とは違い、内側への一方向に曲げることしかできず伸ばした姿勢でほぼ関節技が『きまっている』状態です。 その為ストレッチをする時に曲がらない方向への負荷が大きくなりやすいです。 これにより歳をとってから『膝が悪い』や『四十肩に』などが起こりやすいなどが起こる可能性もあります。
反動をつけてしまうことも多いと思いますが、関節的にも筋肉的に(切れて固くなりやすい)も 反動はつけず軽く関節を緩めて揺すってあげる程度にしましょう。 また膝の場合は体重を常に支えているので負荷がかかります。曲げる場合は90度以上の角度で爪先より内側をキープしてください。
まずは寝転がりリラックスをして深呼吸。日頃の疲れから気づかすに抜けなくなった力を抜くところから始めていくことが大切です。
自分でほぐすと書いてみましたが、なかなか自分でほぐすことは難しいですね。押すことはできても、“ほぐす"ことはできない場合が多いかも。
でも、自分で出来れば日々のメンテナンスにとても役立ちます！毎週マッサージなんて、時間もお金も足りない！そんな方は実践してみてください。
自分が思いつくもので今のところ5つ
・揉む。
・押す。
・叩く。
・身体を揺らす。
・ストレッチと組み合わせる。
ですが、書いてみてわかったことは、言葉じゃ意味わからんです。他は何となくわかると思いますが、一緒にストレッチとは…？
まずはその他から説明を書いてみたいとおもいます
・手を使って揉みしだきます。※とても手が疲れます
・押してみて痛い場所。主にツボや起始停止と呼ばれる場所を押します。※覚えなくてもOK
・骨の上にある筋に使います。内臓を叩くと気持ち悪くなります。※気をつけて
・「押す」の発展系で、押した状態でその筋肉の力を抜いて揺らします。※押忍じゃない
ストレッチとの組み合わせの方法の説明はどうすれば…
ってわけで描いてみました。わかりづらいですかね…
筋肉を押した状態で伸び縮みさせることでその周辺が動いて揉まれたり擦れたりします。それを利用して簡単に言えば筋繊維や筋膜の癒着をとろうって事です。
これを力を抜いて何度か繰り返すことで筋肉をほぐしていきます。
絵では書いてませんが…伸ばした状態で押したり叩いたりもできます。
(余談)これは施術でも使っています。ただ施術についても書いていこうかと思ってましたが、勘違いをしてしまうと危ないので直接伝えられる方のみと共有しようと思い直しました。のでこれを施術に使いたい方は独学でもいいので正しく学んでいただければと思います。
ほぐすときに一番気をつけたいのは揉み返しです。良いものとして認識されることも多いようですが…
・筋繊維が切れて炎症を起こしている状態。
今は分かりませんが、以前はもみ返しはいいことだ！と伝えるお店もあったとか。お客様の中には痛みがあると効いてると思うと仰る方もいらっしゃいました。
それはさておき、なぜ筋繊維が切れると困るのか簡単にいうと筋肉は切れるならもっと強く(固く)なろうとするからです。柔らかくしたいのに固くなったら本末転倒ですね。
・強く押しすぎない
・強く揉みすぎない
・優しく
・ゆっくり
・どこを解したいか意識する
くらいでしょうか。
ちょっと重複しますが、ストレッチとほぐし両方に言えることをまとめると
・〜過ぎない
・ゆっくりしっかり
・呼吸を大事に
・意識をしながら
・丁寧に時間をかけて
・リラックスして
こんな感じです。そして深い呼吸をする事で副交感神経が筋肉を緩めてくれるので、5分でも10分でも時間を作れる時は何も考えずのんびり身体を伸ばしましょう！ let's瞑想‼︎
簡単な運動で筋肉を緩ませることができます。端的にいうと「その筋肉を使う」だけですが、 2つやり方があるのでご紹介。
・ゆるめたい筋肉を意識・触るなどしながらゆっくり反復運動をする。
・最大に力を込めた時を100％として、50％や80％など強く力を数秒入れ、一瞬で力を抜く運動をする。
理由を知っていると筋肉の動かし方を考えられるようになれます。なので少し解説したいと思います。
筋肉が動く時は「伸びる」⇄「何もなし」⇄「縮む」を行ったり来たりしています。 この時水分・空気などの入れ替えもしていて、老廃物も押し流します。 右の絵は完全にストレッチした時を描いてしまいました(あまりじゃなかった)が、 同じように行き場をなくした水分の流れで色々と入れ替わります。雑巾で例えると
・縮む＝両手で包んでにぎり絞る
・緩む＝手を離す(水を吸う)
となり、ストレッチの場合は
・伸ばす＝引っ張って絞る
・緩む＝手を離す(水を吸う)
と同じように水がでてきます。上手い例えじゃないですが、 これを繰り返すことで雑巾の繊維の隙間にある汚れがバケツに流れ、 水が黒く濁るわけです。そして綺麗になった雑巾には水を吸わせることができるようになり、 綺麗な水を適度に吸わせてテーブルを拭くことができます。
筋肉で言えば
・汚れ＝老廃物
・水＝潤滑液
と考えてみるとわかりやすいかと思います。つまり汚れを落として潤滑油を入れ直すために運動をするのに、 潤滑液が染み込むヒマを与えないほどガシャガシャ身体を動かしても何の効果もないわけです。
これは主観ではありますが筋肉をびっくりさせる方法です。びっくりすると筋肉は硬直します。 その後安心すると副交感神経が筋肉を前の状態よりも緩め気持ちを落ち着ける作用があります。 これに近い事を人為的にやろうということです。
ただ、本当にびっくりしていきなり100％の力が入ってしまうと、筋繊維も切れるし関節も痛むことになります。 なのでゆっくり力を入れて一瞬で力を抜くようになるわけです。
簡単に・いつでも・どこでもできることではありますが、これは一人ではなかなか難しいし、間違えると怪我をしてしまいます。 やる時は頑張り過ぎないように強めに10秒力を入れて完全に力を抜いたら20秒休むを 3回くらいすると血が流れて温まると思うので、そのくらい軽い気持ちで。
身体を温めるのは簡単。お風呂につかる・ホッカイロを貼るなどなど思いつくものならなんでもOK。 でも注意点もあります。
・低温やけど
・脱水
・炎症
・リラックスする
このへんを気をつけてもらえればと思います。
・低温火傷は低温(44℃〜55℃)でも長時間皮膚の同じ場所に接っしているとおこる火傷です。
・脱水は心地よい温度下でも人は汗をかいたり、蒸気として発散しています。
・炎症のある場所は微かに出血しているような状態です。 温めて血流が良くなると腫れや痛みが増すので炎症は冷やしましょう。
・身体を落ち着かせる時いはリラックスです。心が緩むと副交感神経の働きで筋肉も緩みます。
温めはいつでもどこでもホッカイロがあればできることでとても簡単です。 腰など触ってみて冷たい場所があれば温めてみてください。
そして下半身(へそからした)はとても冷えやすいです。熱が天井に上がって冷気は床に下がること、 太い静脈が通る足が二本薄着で外気に晒されること、足の付け根の位置が近いことなど色々なことが重なって 男女問わず冷えやすくなっています。腰が冷えるとお腹が冷えて内臓も冷えます。 すると手足の血を集めて内臓を温めようとしたりします。これも冷え性の一因で、時期に関わらず起こりやすいです。
夏も冬も下半身は温められるように気をつけると体の調子を上げやすくるので試してみてください。