説明
四十肩は肩の腱などが関節に挟まって干渉することで炎症が起こり痛みが出ると言われています (本当の原因はわかっておらず諸説あり)。右肩なら右腕の力を使って手をあげる時に一定の高さになると痛みが出、 そこを越えると何もなくなることが多いです。
放置していると痛みは無くなります(すり切れる腱がなくなり痛みがなくなるのでは？)が、 関節包が固くなることもあるらしく(見たことないので受け売りですが)地面と水平程度の高さ以上に手が上がらなくなることもあります。
肩の関節をすぼめるような力の入れ方をするとなりやすいですが、それ以外の腕の使い方は普段意識しないとなかなかできません。
疲れやすい態勢
･利き手がなりやすい
･いつも同じ横むきで寝る
･腕を上げることが少ない
･重いものを持つ
･掃除機・食器洗い
･子供の抱っこ
･人によってはパソコンや書き物
などなど
ストレッチで期待できる効果
･腕の可動域を広げる
･痛みの緩和
･四十肩の予防
このページの一連の記事を通して行ってください。(非推奨以外)
小胸筋(胸から肩)・烏口腕筋(腕の内側から肩甲骨)・円筋(脇の下から触れる肩甲骨あたりから腕の付け根)・肩甲下筋(肩甲骨の内側から腕)あたりが特に固くなっていることが多いです。
また運動をして緩めることが難しい部位でもあるので、痛まないようにストレッチするか上手な人に肩の関節を緩めてもらうのがベストです。
･痛みが出ないように工夫して肘を伸ばした状態で両手を上げてください。
･壁を正面にして手のひらを壁につけます。
･肩の力を抜き、そのままお辞儀をするように上半身を倒します。
･頭から背中が平らになるように。
･胸や肩の背中側が伸びていることを感じてください。
･5〜30秒程度キープしてゆっくり戻す。
テーブル・カウンター・手すりなど低い位置でもできます。その時は無理やり腰を曲げるのではなく、 足を開いたり膝を曲げたりしながら調節してください
ストレッチの伸び以外の痛みが強い時は炎症が起こる可能性もあるのでやめといた方がいいかもしれません。 痛みがほぼなければゆっくり呼吸をしながら無理ない程度に3セットを1日に3回など痛みや違和感を感じない程度に行ってください。 全く痛みや違和感がない時は、伸ばした状態で軽くゆっくりバウンドするように伸ばすと効果が上がります。
伸ばそうと頭を下げるようにするとクビや肩に力が入り痛くなることがあります。ストレッチする時はリラックスと深呼吸を忘れずに。
･壁を横にして立ちます。
･壁側の腕を上げます。
･できるだけ高い位置に手のひらから肘が壁につくようにおきます。
･身体を壁に対して真横ではなく、少し壁側を向くように上半身を倒します。
･頭から背中が平らになるように。
･深呼吸してリラックスします。
･腕から脇と胸側が伸びて手先が温まります。
･5〜30秒程度キープします。
壁に対して垂直を向いて身体を倒すと肩に負担がかかるので痛みや違和感を感じない程度の角度で伸ばしてください。 何度か続けると血流がよくなる感覚があると思います(個人差あり)
これも首に負担がかかるので、頭を下げようとせずに力を抜いて体から頭が真っ直ぐになるように行ってください。
肘を90度に曲げて掌から肘を壁につけて伸ばすと、大胸筋周りが伸びます。
非推奨
･仰向けで横になります。
･肘を伸ばした状態で頭の上へ伸ばします。
･そのまま腕の重みを使って後頭部側へ伸ばします。
･体の力を抜いてリラクスしましょう。
これは少し難しく首や腰に力が入り炒めることもあるのでおすすめはしませんが、 力を抜いてできるようになると寝る前に行うこともできるので便利だったりもします。
非推奨
この辺の筋肉は握力を使って握るようにほぐすか、指に力を込めて押すようになるのでとても疲れます。 片腕ほぐしたら逆手が疲れるので基本ストレッチをお勧めします。
(準備)手のひらを後頭部にあて脇を伸ばします。
1,肩甲骨の外側の伸びている筋肉を四指で引っ張るようにほぐします。
2,親指で胸側の伸びている筋肉を押します。
3-1,四指を肩甲骨の内側(肋骨側)に押し当てます。
3-2,ゆっくりと肩を前後に揺らします。
(準備)腕を下ろして力を抜きます。
4,胸から肩甲骨の外側を手で掴みもみます。
※四指＝人差し指から小指まで。
力を入れて行うと揉み返しになります。指もほぐす場所も力を入れすぎないようにしてください。
腕の疲れがたまると、常に肩で腕を持っている用な状態になります。なのでこれも揉み手は疲れますが、 手のひらから腕にかけてほぐすと肩の負担が減ったりします。
･親指と人差し指の間にあるイタ気持ちいい所
･指
･小指側の手のひら側面
･手のひらを上にして、肘の内がわ側面
･力こぶの筋肉
親指の付け根を親指と使いやすい指で挟んで掴むように押すと血行も良くなり、肩まわり全体が温かく感じると思います。 また小指の付け根から下をほぐすのも効果的です
指は指の腹側をほぐすようにします。指を摘んで指先に向かって絞るようにほぐしてください。
木登りや狩などをしていた大昔とは違い、生活の中で腕を上げる機会はほとんどなくなってしまっています。 それどころか携帯やパソコンなど一定の姿勢で静止することも多くなっています。疲れる前に腕を上に上げ背伸びをしたり、 腰を回したり、手を振ったりと そんなことから初めていきましょう。
痛みが出ないうちに、出てしまったら様子を伺いつつ肩を上側に動かす意識を持って、 ゆっくり肩を回したり(※)伸ばしたりを繰り返すのが効果的です。(※肩まわしは痛みや違和感がある時は炎症の原因になりやすいので 気をつけてください)