説明
腰の大きな筋肉で大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋という
大腰筋は腰からお腹の内側を通り、腸骨筋は骨盤の内側から骨盤(中央付近)の外側を通って大腿骨にくっついています。
太ももを上げる時に使う。
太ももを後ろ(背面)側に上げる時に伸びる。
疲れやすい態勢
･座り仕事
･腰を屈める
ストレッチで期待できる効果
･腰痛の緩和
･腸が動きやすくなり、全身の血が巡りやすくなる
･呼吸が楽になることで、リラックスしやすくなる
大腰筋
起始：腰椎とその横突起等
停止：腸骨筋と小転子
作用：大腿部の屈曲
神経支配：脊椎神経の枝(L1〜L4)
血液供給：腸腰動脈
腸骨筋
起始：腸骨窩上部(2/3)
作用：大腿部の屈曲
停止：大腰筋(一体化後に小転子)
神経支配：大腿神経(L2〜L3)
血液供給：内側大腿回旋動脈
基本的には股関節の下あたりから一番下の肋骨の付け根(背骨)までを伸ばすイメージで、そこを意識して伸ばしてください。
・片足を後ろに伸ばして、もう一方の膝を曲げる。膝に負担がかからないように、 曲げすぎ・爪先と膝の位置に注意してください。辛い場合は後ろ足の膝を床につけても大丈夫。
・伸ばしてる足側の腕を伸ばして体側をさらに伸ばす。不安定なら手すり等を使ってください。
・曲げている足側へ身体を向けてリラックス。
・そのまま（顔と身体の向いている方へ）頭〜上半身を軽く倒す。
ただ足を前後させるだけ(右絵の一番上だけ)でも人によっては効果があります。後半のストレッチは腸骨筋がより伸ばされてストレッチ効果が上がります。
立ってるので、どの段階でも力が入りやすいのと腰を反らせる必要があるので、腰痛をいためる可能性もあります。力まず、安定した状態を作ってからゆっくりと呼吸をしながら伸ばしてください。
2つ目のストレッチ方法です。こちらの方が力は入りづらくなります。
・ベッドの端に寝転がります。その時に一応上半身から腰が安定するように。
・外側の足の太ももをベッドから少し下ろして力を抜きます。この時に 腰まで落ちてしまうと腰を痛める原因になります。
・固い人は少しだけ。柔らかい人は全体などとベッドから下ろす場所を変えることで、ストレッチ具合を調節します。
・少し伸びたら腰骨を「軽く」叩くのもありです。
・力を抜いてリラックス余裕がある場合は下ろしてる足を軽くプラプラしてもいいです。
こちらの方が腰の負担が少なく加減がしやすいです。簡単な分無理をしやすいので気をつけてください。
足の重みが直接腰にかかるので、軽めで時間も長くても1分程度にして、休みながら何度か行うようにしてください。
腰が浮いている時は負担がかかっている状態(関節技と一緒)です。ベッド上の足を曲げて腰を楽するか、もう少し下ろしている足をベッドに乗せてください。
「少し伸びてるかな」くらいで、のびている所(骨盤の上)を軽く叩くと解れやすいです。叩きすぎると切れたりするのでお気をつけください。
この筋肉は奥まっているので軽く叩く・骨盤に沿って内側に押すになります。
骨盤上の押してみて少し痛みがある所や気持ちの良い場所を軽く叩くようにするのが一番簡単だと思います。
押す場合は骨盤の内側へ指を入れ、下側に(骨盤に沿って)押し込みます。前側(大腰筋)は内臓を押さないように気をつけてください。 横側(腸骨筋)は下へ骨に沿って押し込むように気持ちいい程度押してください。全てに言えますが強過ぎたりやり過ぎると揉み返しになって後々固まりやすい筋肉になるので気持ちいいを目安にしましょう。
ちなみに押した状態でフラフープを回すように腰を回したり、前後にうごかしてあげるとほぐし効果があります！
運動する場合は太ももを上げるように足ぶみをします。
・真っ直ぐ立つ
・手すりなどで
・3秒で太ももを上げる
・5秒キープ
・2秒かけて下げる
・6秒休み
背中がのけぞってしまうと効果がありません。背筋を真っ直ぐ伸ばし、膝の高さが腰と直角になる位までゆっくりと上げてください。
・背筋を伸ばす
・肘掛を掴む
・太ももを上げる
・5秒キープ
・2秒かけて下げる
・6秒休み
座った状態では上半身をしっかり立てて、肘掛があればそれを使って身体を安定させてください。 前に屈んでしまうと、腸腰筋を使えないので効果が出ません
・背筋を伸ばす
・左膝を曲げる
・少し腕を広げる
・太ももを引き上げる
・5秒キープ
・2秒かけて戻す
・6秒休み
寝転がった場合は足を伸ばして行うと腰への負担が強くかかるので片足を曲げて腰への負担を減らしましょう。
秒数は目安です。無理のない程度で行ってください。
またギリギリまで太ももをあげた方がよさそうですし、確かにその方が腸腰筋をより強く使うことができますが、痛めるリスクも上がります。 腰と膝が同じ高さになる位まであげれば腸腰筋は動くので、腰や膝に負担がかかったり、 ふらついて別の場所に負荷がかかってしまうことも考えながら、自分にあった方法や強度を考えてください。 ちなみにふらついたりで急激な負荷がかかると肉離れを起こすので注意してください。
歩く時に気をつけると効果的！普段なにげなく歩いている時に少し太ももを上げる意識をするだけで 腸腰筋は動きます。お腹の中を少し縮めるような感覚で不自然にならないようにやってみましょう。
座り仕事や立ったまま動きがないお仕事の場合も 定期的に「トイレに立つ」「その場足踏み」「軽く屈伸」などで伸び縮みさせる事で、 同じ姿勢を長時間しないように心がけてください。
それもむずかしい場合もあるかもしれません。そんな時はバレない程度に腰を回したり、上半身を捻ったりしてみてください。