中臀筋

目次

〜中臀筋とは〜

説明

臀部にある３つの筋肉のうちの１つでその中で中位の筋肉。

主に太ももを外側に向ける(つま先が外側を向く)動作と股関節を開く時に使う。

座り姿勢の時に圧迫しやすいので、流れが悪くなって硬くなりやすい。 特に柔らかいソファーやズリ落ちた座り方をすると腰の不調「冷える・重い・痛い」などがおきやすい。

長時間座りっぱなしでも同様に不調が起こるのでこまめに動かすと吉。

疲れやすい態勢

･座り姿勢

･仰向けに寝る

･物を持ち上体を反らす

ストレッチで期待できる効果

･腰や肋骨周りの解放

･腰痛や腰の重さの緩和

･腰回りの冷えの緩和

･臀部の痛みの緩和

･背中の張りや肩こりの緩和

･便通(腸の血流)

･深い呼吸

中臀筋

起始：臀筋筋膜・腸骨の臀筋面・腸骨稜・後臀筋線と前臀筋線の間

停止：大転子の外側面

作用：大腿部の外旋・外転と股関節の固定。前部は大腿部の内旋

神経支配：上臀神経(L4〜S1)

血液供給：上臀動脈・下臀動脈

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〜ストレッチ方法1〜

この筋肉は爪先を外側に向けつつ斜め後ろ(横？)に動かそうとするとよく縮みます。なのでその逆になるように意識しましょう。

立って伸ばす

・膝を曲げて前屈をする

・右を伸ばす場合、左肘を右膝にかけて臀部から上をひねる。

・右手を中臀筋の上側にあてて、軽く押す。

・もしくは右手の拳で中臀筋を適度に叩く。

膝を曲げるほど効果が上がりますが、そのぶん膝への負担が増すので軽く力を抜く程度でいいと思います。また肘が膝に届かない方もいると思います。その場合はそのまま軽く手で膝を持ってひねるだけでも大丈夫。力を入れずにリラックスして行いましょう。

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〜ストレッチ方法2〜

座って伸ばす

・右足を左足の太腿に乗せます。

・左腕で膝を抱え、胸につけます。

・左腕で抱えたまま、右足を左足の外側へ落とします。

・息を吐きながら上半身を右にひねります。

椅子に座っていても床に座っていても出来ますが椅子の方が自分の体に合わせた強弱がつけやすいように思います。

膝を胸につけると臀筋、離すと背筋が伸びます。上半身だけ動かそうとしても背筋の方が伸びますので、意識して臀筋をのばしましょう。

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〜ストレッチ方法3〜

寝て伸ばす

・うつ伏せになります。

・右膝を曲げて体の下に入れます。

・腰骨よりも少し高くなる位置(ヘソを通る位の高さ)にするとよく伸びます。

体重を使って伸ばすので他よりもリラックスしてストレッチができます。 が、臀筋が硬い方はこの体勢自体とることが難しい場合があります。その場合は座って伸ばす方を試してみてください。

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〜ほぐし方〜

寝てほぐす

・仰向けに寝ます

・拳を握って右の中臀筋(腸骨稜あたり)にあてます。

・右の膝を立てます。

・膝を左右にゆっくり動かします。

(ただ揺するだけでもいい)

仰向けでほぐすのが一番楽だと思います。拳だと痛くなることもあるので、 ペットボトルや何小物などご自身のお尻(骨盤の形)にあったものを探しておくと便利です。

膝を曲げて…とありますが、効き目がありそうなら足を伸ばしたまま太ももを揺らすだけでOKです。

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